Blog

Slaap en ouder worden

Een veel gehoord verhaal over ouder worden is dat je minder gaat slapen en minder slaap nodig hebt.
Minder slaap nodig hebben is echter een groot fabel. Door een verscheidenheid aan oorzaken slapen ouderen lichter. Slapeloosheid of insomnia komt vaker voor bij ouderen. De slaap is bij ouderen vaak gefragmenteerder. Ouderen hebben net als jongeren tussen de 7 en 8 uur slaap nodig om goed te kunnen functioneren.

Je slaappatroon veranderd echter wel wanneer je ouder wordt. Ouderen gaan vaak vroeger naar bed. Hebben moeite met inslapen en worden ook weer eerder wakker. Als je ouder bent slaap je vaak minder diep dan voorheen met als gevolg dat je veel sneller wakker wordt.

Uit onderzoekscijfers blijkt dat oudere vrouwen meer last hebben van slapeloosheid dan mannen. Van alle mensen boven de 65 jaar heeft iets meer dan 35% van de vrouwen en ‘slechts’ iets meer dan 10% van de mannen moeite om in slaap te komen. Vaak slaapt men minder diep en wordt ook vaak vroeger wakker.

Wat veranderd er als je ouder wordt

Bij het ouder worden veranderen de fysiologische processen in het lichaam. Onder andere de productie van groeihormonen (somatotropine) en melatonine nemen af.

Veranderende slaapcycli

Wij zijn gewend in een bepaalde cyclus te slapen. We doorlopen gedurende nacht meerdere keren ons slaappatroon.
Onze slaap cyclus bestaat uit de volgende stadia: lichte slaap, diepe slaap en de REM-slaap (ook wel droomslaap genoemd).

De REM-slaapfase (Rapid Eye Movement) is een van de belangrijkste onderdelen van onze slaapcyclus. Het is de slaapfase waarin het lichaam de schade van de afgelopen dag hersteld.

Door de afname van de productie van groeihormonen zal je minder slaaptijd in de REM-fase doorbrengen met als vervelende bijkomstigheid dat je minder of moeilijker hersteld.

Ook de mindere productie van melatonine werkt tegen je. Door een tekort aan melatonine zal je in de nacht vaker wakker worden. Je zal gefragmenteerder slapen. Het tekort aan melatonine is de reden dat veel ouderen zeggen dat ze geen ‘diepe slapers’ zijn.

De mindere productie van melatonine is gedeeltelijk te compenseren door je overdag vaker buiten te begeven, of gebruik te maken van een lichttherapielamp.
Echter licht binnen laten door de gordijnen op tijd open te doen helpt ook al.

Verandering van het slaap-waakritme

Naarmate we ouder worden veranderd ons slaap-waakritme, de tijden waarop wij wakker zijn of slapen.
Slaap-waakritme wordt aangestuurd door onze bioklok. De bioklok wordt op zijn beurt weer wordt aangestuurd door een deel van onze hersenen, de suprachiasmatische nucleus kort genoemd de SCN.

Net als de rest van ons lichaam verouderd ook onze SCN.

Licht is één van de belangrijkste elementen om ons slaap-waakritme te reguleren. De SCN ontvangt informatie via onze ogen.

Onderzoek toont aan dat ouderen te weinig daglicht krijgen, gemiddeld één uur per dag.
Bewoners van verpleeg- en/of zorgtehuizen krijgen zelfs nog minder dan het gemiddelde aan daglicht.

Gezondheid en slaap

Zowel mentale als fysieke gezondheid hebben grote invloed op onze slaapkwaliteit.

Vele ouderen hebben onderliggende aandoeningen zoals, hart en vaatziekte, diabetes maar ook bijvoorbeeld last van depressie. Maar ook ongemak en pijn van onder andere artritis zijn niet bevorderlijk voor een goede nachtrust.

Doordat ouderen vaak meerdere onderliggende klachten hebben is het moeilijk aan te tonen welke van van de oorzaken de belangrijkste medische indicatie voor slecht slapen is.
Onderzoek van de National Sleep Foundation toont aan dat bijna 25% van personen tussen de 65 en 85 jaar vier of meer aandoeningen hebben. Personen die meer aandoeningen hebben geven vaker aan weinig goede slaap te hebben.

Naarmate we ouder worden gaan we over het algemeen (helaas) ook meer medicijnen gebruiken.
Medicijn gebruik kan als bijwerking een slechte invloed op de kwaliteit van slapen hebben.

Toenemende slaapklachten

Naar mate we ouder worden neemt ook het risico op slaapklachten aanzienlijk toe. Onderzoek toont aan dat bijna 50% van de senioren last heeft van chronische slaapproblemen.
Verschillende oorzaken in onderstaande opsomming zijn in dit artikel al benoemd.

• Medische redenen
• Makkelijk wakker worden bij bijvoorbeeld geluid of licht
• Niet kunnen slapen als gevolg van bijwerkingen van medicijnen
• Stress
• Verstoring van de bioklok door gebrek aan een gestructureerde dag opbouw

Gebruik van slaapmiddelen

Bij kwalitatief slechte slaap lijkt het aantrekkelijk om gebruik te maken van slaapmiddelen.
Pas hier echter mee op. Slaapmiddelen hebben vaak meer nadelen dan voordelen.
Slaapmiddelen brengen verschillende risico’s met zich mee.
Vooral bij ouderen brengen het gebruik van slaapmiddelen veel risico’s met zich mee.
Het grootste risico is dat van verslaving. Maar andere risico’s zijn o.a. gevaar op ongelukken. Het kan zijn dat iemand na het gebruik van een slaapmiddel nog niet helemaal helder is.
Tevens bevatten slaapmiddelen spierverslappers waardoor (direct na het opstaan) de kans op vallen aanzienlijk kan toenemen.

Het mag duidelijk zijn dat het gebruik van slaapmedicatie sterk af te raden is. Ondanks het gevaar worden werden er in de afgelopen jaren miljoenen keren recepten uitgeschreven voor slaapmiddelen. Het grootste deel van deze recepten werd voor senioren uitgeschreven.

Tips voor een kwalitatief beter rust

Zoals in mijn vorige blog over de zin van slapen draait het in de meeste gevallen om rust en regelmaat.

Een goede nachtrust is voor te bereiden. Neem minimaal 2 uur voor het slapen gaan de tijd om je lichaam en je geest te laten wennen dat het tijd voor de broodnodige rust is.

• Probeer elke dag rond het zelfde tijdstip te gaan slapen
• Eet vlak voor het slapen gaan geen zware maaltijden meer
• Nuttig in de uren voor het slapen gaan bij voorkeur geen alcohol
• Niet voor de televisie in slaap vallen
• Slaap voldoende uren, dit kan per persoon verschillen
• Zorg overdag voor daglicht
• Beweeg voldoende

Neem slaapproblemen serieus

Slaap problemen zijn van alle leeftijden, als je ouder wordt kunnen de problemen echter toenemen.
Zoek professioneel hulp Indien je serieuze slaapproblemen ervaart.

Een methode die voor veel mensen werkt en als snel voor verlichting zorgt is Perfect slapen in 7 stappen methodiek van William van de Klaauw.