In het informatie tijdperk waarin wij leven kunnen we virtueel over oneindig veel informatie beschikken.
Ook over het belang van goede slaap of juist het gebrek aan staan er genoeg goede verhalen op internet.
Ondanks alle informatie lijken wij steeds minder (en goed) te slapen, we leiden vaker aan slapeloosheid. Weten wij niet meer wat goede slaap met ons doet of hebben wij er de ‘tijd’ niet meer voor?
Gelukkig besteed ook de traditionele media steeds meer tijd en aandacht aan het belang van goed slapen.
In verschillende gezondheids- en lifestyle programma’s komt het onderwerp van slapen steeds vaker aan bod.
Deze maand heeft Koffietijd van RTL 4 heeft deze maand ‘de Beter slapen-maand’. In de uitzendingen speciale aandacht voor goed slapen. Slaap expert Mark Schadenberg en gezondheidsdeskundige Hetty Crèvecoeur geven in de verschillende uitzendingen tips en adviezen over beter slapen.
Hoe ontstaat slapeloosheid
Eén op de vijf Nederlanders heeft regelmatig last van slapeloosheid. Het sluipt er langzaam in. We gaan zonder dat we er erg in hebben steeds later naar bed.
In eerste instantie merken we het slaap tekort niet omdat ons lichaam, net als onze telefoon in een soort slaapstand gaat waardoor het lijkt alsof we maar door kunnen gaan.
Van de vele slaapstoornissen komt slapeloosheid het meeste voor. Je hebt last van slapeloosheid als je niet in slaap kan vallen of als je vroeg of vaak tussendoor wakker wordt.
Wie krijgt last van slapeloosheid
Slapeloosheid komt bij zowel mannen als bij vrouwen voor. Het komt bij ouderen maar ook bij jongeren voor.
Vrouwen lijken meer problemen met in slapen te hebben. In tegenstelling tot mannen piekeren vrouwen vaker en kunnen ze last hebben van hun hormonen.
Mannen daarin tegen vallen eerder en makkelijker in slaap, echter slapen ze vaker korter dan vrouwen.
Gevolgen van slapeloosheid
Als gevolg van slapeloosheid gaan eerst onze concentratie en geheugen achteruit. Door slechte of te korte slaap heb je tot wel 70% extra tijd nodig voor verschillende werkzaamheden waarbij concentratie vereist is.
Slaapgebrek tast de voorste hersenkwab aan. Onze voorste hersenkwab of lobi frontalesis is verantwoordelijk voor onder andere onze besluitvorming, geestelijke productiviteit en beoordelingsvermogen.
Bij slaap gebrek ten gevolge van slapeloos kan ons brein een loopje met ons nemen. Het komt zelf voor dat mensen met slaap tekort onbewust de waarheid gaan verdraaien en gaan liegen.
Uiteindelijk zal zelfs on immuunsysteem onder de slapeloosheid gaan leiden.
Personen die aan slapeloosheid leiden hebben vaak problemen met hun gewicht. Door het slaap tekort is er een grotere behoefte aan suiker met als gevolg een hoge calorie inname. Slechte slapers eten makkelijk tot wel 400 extra calorieën ten opzichte van goede slapers per dag. Een bijkomend nadeel van overgewicht is dat er Apneu kan ontstaan met als gevolg dat de nachtrust nog verder achteruit gaat.
Slapen is zo belangrijk voor ons dat het in sommige systemen (naar mijn mening een verkeerde keus) wordt ingezet als middel of wapen om iets gedaan te krijgen.
Er zijn ondervragingstechnieken waarbij het slaap-wakker ritme van de ondervraagde bewust wordt verstoord om deze onder druk te zetten.
De symptomen
Spanningen (stress) zijn de grootste oorzaak van slapeloosheid. De spanningen die de de nachtrust verstoren worden niet in één keer tijdens het slapen gevormd maar al gedurende de dag.
De stress kan vele oorzaken hebben. Hoe is de financiële situatie, behoud ik wel mijn baan, kan ik de studie die ik volg wel aan en zo maar voorts.
De pandemie als gevolg van het corona virus brengt ook vele onzekerheden met zich mee. Velen van ons leven dan ook onder stress wat de slapeloosheid niet ten goede komt.
Zoals beschreven kan het achteruit gaan van je concentratie vermogen een gevolg van slapeloosheid zijn. Steeds minder gaan presteren in dezelfde tijd of meer moeite met concentreren kan dus op slapeloosheid duiden.
Door dat uiteindelijk ook je immuunsysteem achteruit gaat kan vaker ziek worden, een griepje of iets dergelijks ook duiden op slapeloosheid.
Voeding en slapeloosheid
Het voedsel dat we tot ons nemen heeft invloed op onze nachtrust. Echter omgekeerd heeft onze nachtrust ook invloed met hoe ons lichaam omgaat met het opgenomen voedsel.
Een gebrek aan slaap verstoord onze hormonen balans. Personen die aan slapeloosheid lijden kunnen een verstoorde balans van hun volheidsgevoel hebben, ze moeten meer eten om het gevoel van verzadiging te bereiken. Met als gevolg een toename van het vet rond de organen, het viscerale vet.
Bij slechte slapers kan de spiermassa met tot wel 60% afnemen. Eiwit rijk voedsel is belangrijk voor de spiermassa en houdt het gevoel van verzadiging langer vast. Personen die aan slapeloosheid lijden hebben vaak een lager eiwit gehalte dan personen die niet aan slapeloosheid lijden.
In de natuur zijn verschillende producten te vinden die de slaap kunnen bevorderen. Enkele van deze producten zijn citroenmelisse, passiebloem en valeriaan.
Wat kan je zelf doen?
Het klinkt misschien vreemd maar is al vaker gezegd. Pas je dag ritme aan.
Eet op tijd en eet goed. Blijf ook vooral voldoende bewegen.
Maak je slaapkamer niet te druk, zorg voor zo min mogelijk prikkels in je slaapkamer. Werk niet in je slaapkamer. Als je geen andere plek hebt om te werken zorg er dan voor dat je na het werk je werk spullen opruimt en dat het weer een slaapkamer wordt.
Mark Schadenberg, bekend van onder andere Koffietijd adviseert de 20/20/20 methode.
De methode werkt als volgt.
Begin minimaal een uur voor dat je naar bed gaat aan je slaap voorbereidingsroutine.
- Neem 20 minuten de tijd om je zorgen van je af te schrijven. Maak een to-do lijst, dim de lampen in je omgeving. Maak eventueel een pieker lijstje
- Neem vervolgens 20 minuten de tijd voor persoonlijke hygiëne
- En als laatste kom 20 minuten tot rust. Voor de een is dat rustig lezen (niet van een apparaat dat licht afgeeft) voor de andere is dat lichte yoga of mediteren. Ook een beetje knuffelen met je partner kan helpen.
Goed slapen is afhankelijk van je gehele dag-nacht ritme. Het begint feitelijk al bij het wakker worden.
Als je niet vanzelf op het juiste moment wakker wordt gebruik dan bij voorkeur een echte wekker en niet je telefoon als wekker. De meeste van ons kunnen het niet laten om toch even naar de berichten te kijken als de telefoon in de buurt is, daarnaast geeft je telefoon ook weer blauw licht af.
Een Wakeuplight wekker met natuurlijke geluiden is een goede manier om wakker te worden. Door dat het licht de zonsopkomst simuleert gaat je lichaam zich vanzelf voorbereiden om de dag te beginnen.
Zoek altijd hulp als je last heb van slapeloosheid. Vrouwen trekken eerder aan de bel dan mannen. Vaak zijn het de vrouwen die slapeloosheid bij hun partner opmerken.
Heb jij ook al van alles geprobeerd om te slaap wel te vatten maar wil het niet lukken?
Probeer dan eens geheel vrijblijvend het zeven stappen plan van William van der Klaauw
