Volgens een in 2017 uitgevoerd onderzoek aan de Radboud Universiteit lijdt ongeveer een derde van de bevolking in de westerse wereld aan slaapproblemen.
Zoals inmiddels bekend leiden slaaptekorten op de lange termijn tot allerlei andere gezondheidsproblemen. Je hebt een slaaptekort als je gemiddeld minder dan zeven uur per nacht slaapt.
Niet makkelijk kunnen inslapen, langer dan een half uur voordat je in slaap valt, wordt ook als problematische slaap bestempeld.
In deze blog ga ik het dit keer over stress gerelateerde slaapproblemen hebben.
Leidt stress tot slechter slaap
Het antwoord op bovenstaande vraag is net zo simpel als verontrustend.
Stress leidt inderdaad tot slechtere slaap, maar slechtere slaap leidt vervolgens tot nog meer stress. Je komt in feite in een moeilijk te doorbreken visuele cirkel terecht.
Als je stress ervaart kan je soms in je hoofd zo moe zijn dat je niet meer in slaap kan vallen. Moe worden aan het einde van de dag/avond is een normaal verschijnsel. Echter als het normale vermoeide gevoel plaats maakt voor een vervelend gevoel van uitputting, in sommige gevallen combineert met een opgelaten gevoel dan kan dat een gevolg van stress zijn.
Als je eenmaal in bed ligt heb je de tijd en de ruimte om de dag te overdenken. Je heb om dit moment tevens de mogelijkheid om over de problemen van de dag, de week of nog langer geleden te gaan piekeren. Het piekeren zorgt er echter voor dat je de slaap niet kan vatten en vervolgens zorgt de slechte slaap er weer voor dat je nog meer gaat piekeren. Je kan zelf piekeren dat je niet kan slapen met als gevolg dat je ook echt slecht gaat slapen.
Symptomen van slecht slapen ten gevolgen van stress gerelateerde slaapproblemen
- Moeite met in slaapvallen
- Te vroeg wakker worden
- ‘s Nachts wakker worden en vervolgens de slaap niet meer kunnen vatten
Afgeleiden symptomen zijn:
- Slaap te kort
- Moe wakker worden
- Vermoeidheidsklachten
- Overdag concentratieproblemen
- Prikkelbaar
Oorzaken van slaapverstorende stress
De oorzaken van de slaapverstorende stress beginnen vaak overdag.
Sommige oorzaken van zijn tijdelijke aard maar andere kunnen ook structureler zijn. Vaak komen de stress gerelateerde slaapproblemen in combinatie voor.
- Aankomend examen of proefwerk
- Werk gerelateerde problemen die je naar huis mee neemt
- Familieomstandigheden
- Stress binnen je relatie
- Financiën problemen
- Stress over je gezondheid
Wat doet stress met onze hormonen?
Vanuit ons oer instinct hebben we een vechten of vluchten (Fight Or Flight Response) mechanisme om ons te redden uit gevaarlijke of stressvolle situaties.
Bovenstaande reactie kost veel energie en kunnen we maar kort volhouden.
Nu kan je denken maar we leven al lang niet meer in het tijdperk waar wilde dieren (en stammenoorlogen) steeds op de loer liggen. Echter werk- of geldzorgen gerelateerde problemen kunnen het zelfde mechanisme aanroepen.
Het Fight or Flight mechanisme is echter alleen bedoeld voor kort snel handelen. Het kost ons namelijk heel veel energie om constant in deze modus te blijven.
De energie benodigd voor het Fight or Flight mechanisme wordt gemobiliseerd door het hormoon Cortisol gemobiliseerd.
Door constant, of langere periode onder druk te staan ontstaat een overproductie van stresshormonen. De bijnier die onder andere Cortisol en Adrenaline afscheidt kan door de overproductie uitgeput raken. Naast de bijnieren kost het productie proces ook veel energie van je hersenen.
Onderzoek naar slecht slapen en stress
Dat stress slaap problemen veroorzaakt is niet aan een specifieke cultuur of leeftijdscategorie gebonden. Het probleem komt alom voor.
Zowel Zweedse als Japanse studies tonen aan dat het risico op slapeloosheid toeneemt naar mate je de testpersonen verder onder druk zet.
Uit Amerikaans onderzoek blijkt dat ook jong volwassenen gevoelig zijn voor stress. De laatste groep heeft er extra last van als ze bijvoorbeeld zowel thuis als op school druk ervaren.
Tips om stress uit de slaapkamer te houden
Er zijn een aantal tips om je dagelijkse stress zo veel als mogelijk uit je slaapkamer te houden.
De tips werken niet voor een ieder het zelfde wat voor de ene persoon welk werkt hoeft niet persé voor de andere persoon ook te werken.
Ook zijn sommige elementen wel verstorende voor de ene persoon terwijl de andere er totaal geen last van heeft.
1. Stop met piekeren
Deze tip lijkt een in kopper (is het ook) maar het is toch één van de belangrijkere tips. Je krijgt tijdens het naar bed gaan tijd om na te denken, zet dit om in de positieve zaken van de dag.
Er zijn mensen die voor het slapen gaan (kort) aan joga doen om hun hoofd leeg te maken.
Focus op één ding (bijvoorbeeld schaapjes tellen 🙂 ).
2. Hou het rustig in de slaapkamer
Zorg er voor dat je slaapkamer rust uitstraalt. Gebruik harde kleuren zo min als mogelijk.
Indien mogelijk zorg dat je in het donker slaapt. In de winter vaak niet zo een probleem maar in de zomer kunnen verduisteringsgordijnen of rolluiken een heel
verschil maken.
Kijk geen of in ieder geval niet te lang televisie in je slaapkamer.
3. Schrijf je problemen van je af
Net als overdag is helpt om je problemen van je af te schrijven.
Door je gedachten op te schrijven kan je een plaatsje geven en hoef je er tijdens het slapen gaan niet meer over na te denken.
Door jou problemen op te schrijven creëer je de mogelijkheid om je problemen en je emoties een plaats te geven.
4. Neem een warme douche of bad
De warmte van de douche of het bad zet je poriën open. Door dat de slaapkamer vaak koeler is dan dan de badkamer zal je lichaamstemperatuur dalen en zal je eerder in slaap vallen.
Het warme water zorgt tevens voor een ontspanning van de spieren.
5. Drink iets warms
Voor het slapen gaan iets warms drinken kan voor ontspanning zorgen.
Drink zeker geen cafeïne houdende dranken.
Kamillethee heeft bijvoorbeeld een kalmerende werking waardoor het makkelijker wordt om in slaap te vallen.
6. Niet te laat sporten
Sporten is goed voor geest en lichaam.
Intensief sproten maakt je echter alert, niet de staat waarin je wilt verkeren als je moet gaan slapen.
Probeer de intensieve sport oefeningen ruim voor het naar bed gaan te doen.
Enkele lichte been oefeningen kunnen geen kwaad, ze zorgen juist voor een betere nachtrust.
Ook jij kan leren beter te slapen
Misschien heb je al vele methodes geprobeerd en/of gekocht die niet werken bij jouw stress gerelateerde slaapproblemen. Sommige methodes lijken een korte periode te werken waarna je weer in je oude (slechte) slaappatroon valt.
Er is echter een methode die bewezen wel helpt. Je gaat uit van je eigen kracht en het aanpassen van je eigen ritmes en methodes.
William van der Klaauw ervarings- en slaapdeskundige heeft een methode beschreven waarbij ook jij weer kan leren slapen. Het Perfect slapen in 7 stappen plan is de oplossing.
